多くの人は、1週間に1～2kgの体重減少を目標にすると安全だと考えられています。炭水化物を減らす、タンパク質を多く摂る、ウェイトリフティングをする、睡眠時間を増やすなどの行動はすべて、持続可能な体重減少を促進することができます。
体重を減らすことがすべての健康問題を解決するわけではありませんが、医師が推奨する場合は、安全に体重を減らすためのヒントがあります。最も効果的な長期的体重管理のためには、1週間に1～2ポンドずつ着実に体重を減らしていくことが推奨されます。
とはいえ、減量を目的としたダイエットプランの多くは、空腹感や満足感が得られなかったり、主要な食品群をカットしてしまったりして、持続性に欠けるものです。これらは、より健康的な食事プランを続けることが難しいと感じる主な理由です。
人それぞれ異なるニーズがあり、異なるダイエット法やテクニックが他の人よりもうまくいくかもしれません。
低炭水化物ダイエットや全食品に重点を置いたダイエットを行うことで、体重を減らすことができると感じるかもしれませんが、体重を減らそうとするときに適用される一般的な原則がいくつか存在します。
ここでは、健康的な食事や炭水化物を注意深く選ぶなど、科学的な裏付けのある減量に役立つヒントを紹介します。
- 食欲や空腹感を抑え、満足感を得ることができます。
- 一定期間、安定した体重減少を実現する
- メタボリックの改善に役立てながら
これらのヒントの中には、すぐに体重を減らしたい場合に役立つものもあるかもしれませんが、急激な体重減少が持続することはほとんどありません。長期的な健康と、長期間続けられる習慣に焦点を当てることが、健康増進に役立ち、持続的な減量につながる可能性が高くなります。
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精製された炭水化物の摂取を控える
体重を素早く減らす方法の1つは、砂糖とでんぷん、つまり炭水化物を減らすことです。低炭水化物ダイエットや、精製された炭水化物をカットして全粒粉に置き換えるなどの方法があります。
そうすれば、空腹感がなくなり、一般的に食べるカロリーが少なくなります。
低炭水化物ダイエットプランでは、炭水化物の代わりに蓄積された脂肪を燃焼させてエネルギーとして利用することになります。
カロリーを抑えながら、全粒粉などの複雑な炭水化物を多く摂るようにすると、繊維質が多く含まれ、消化がゆっくり進むので、腹持ちがよくなります。そのため、より食べ応えがあり、満足感を得ることができます。
2020年の研究では、超低炭水化物食が高齢者の減量に有効であることが確認されています。
また、低炭水化物ダイエットは食欲を減退させるため、何も考えず、空腹を感じることなく、自然に食べるカロリーが少なくなる可能性があるとの研究もあります。
なお、低炭水化物ダイエットの長期的な効果については、まだ研究中です。また、低炭水化物ダイエットを続けることは難しいため、ダイエットがうまくいかず、健康的な体重を維持することに成功しない可能性があります。
低炭水化物ダイエットには潜在的な欠点があり、長期的な影響もまだ明らかではありません。カロリーを減らしたダイエットも体重減少につながり、より長期間維持できる可能性が高い。
精製された炭水化物を減らすと、食欲が抑えられ、インスリン値が下がり、体重を減らすことができるかもしれません。
しかし、低炭水化物ダイエットの長期的な効果については不明です。 カロリーを抑えたダイエットの方が、より持続可能かもしれません。
タンパク質、脂質、野菜を摂る
毎食、いろいろな食材を取り入れることを目標にしましょう。食事のバランスを整え、体重を減らすために、食事には以下のようなものが必要です：
- タンパク質源
- 脂肪源
- 蔬菜類
- 全粒粉などの複合炭水化物を少量摂取する
プロテイン
体重を減らしながら健康や筋肉量を維持するためには、推奨量のタンパク質を摂取することが不可欠です。
十分なタンパク質を摂取することで、心代謝系リスク因子、食欲、体重が改善される可能性があることを示す証拠があります。
一般的に、平均的な男性は1日あたり約56～91g、平均的な女性は1日あたり46～75gが必要とされていますが、多くの要因がタンパク質の必要量に影響を及ぼします。ここでは、食べ過ぎないようにタンパク質の量を把握するためのガイドラインを紹介します：
- 体重1kgあたり0.8g
- 65歳以上の方は体重1〜1.2g/kg
- アスリートの場合、体重1.4～2g/kg
十分なタンパク質を含む食事は、満腹感や満足感を得ることができるため、食欲や間食を減らすのに役立つと考えられます。
健康的なタンパク質源は以下の通りです：
- 肉類：牛肉、鶏肉、豚肉、羊肉
- 魚介類：サーモン、マス、イワシ、エビ
- 卵
- 植物性タンパク質：豆類、豆類、キヌア、テンペ、豆腐
野菜類
葉物野菜をお皿に盛り付けることを怖がらないでください。栄養満点で、カロリーや炭水化物を大幅に増やすことなく、非常に多くの量を食べることができます。
どの野菜も栄養豊富でヘルシーな食材ですが、ジャガイモ、サツマイモ、冬カボチャ、トウモロコシなど、炭水化物を多く含む野菜もあります。
これらの野菜は食物繊維を含むため、複合炭水化物として扱われますが、お皿に加える際には、盛り付けの大きさに気をつけるとよいでしょう。
より多く取り入れたい野菜
- ブロッコリー
- カリフラワー
- ほうれん草
- トマト
- ケール
- 芽キャベツ
- キャベツ
- スイスチャード
- レタス
- キュウリ
- ペッパーズ
健康的な脂肪
脂肪を食べることを怖がらないでください。
どのような食事プランを選んでも、身体は健康的な脂肪を必要とします。オリーブオイルやアボカドオイルは、あなたの食事プランに加えるのに最適な選択肢です。ナッツ、種子、オリーブ、アボカドも美味しく、健康的です。
バターやココナッツオイルは飽和脂肪酸を多く含むため、控えめにする必要があります。
毎食、タンパク質源、健康的な脂肪源、複合炭水化物、そして野菜で構成することを心がけましょう。
葉物野菜は、低カロリーで栄養価が高く、食事の量を増やすのに最適な食材です。
エクササイズ
運動は、減量に不可欠なものではありませんが、より早く体重を減らすことができます。特にウェイトリフティングには良い効果があります。
ウェイトを持ち上げることで、カロリーを消費し、減量の副作用としてよく見られる代謝の低下を防ぐことができるのです。
週に3～4回、筋力トレーニングをしてみてください。重い手を持ち上げる場合は、トレーナーが手助けしてくれるかもしれません。新しいエクササイズ・プログラムがあれば、医師にも確認しておいてください。
ウェイトトレーニングが難しい場合は、ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳などの有酸素運動を行うと、体重減少や健康全般にとても効果的です。
有酸素運動とウェイトリフティングは、どちらも減量に役立ち、その他多くの健康上の利点をもたらす可能性があります。
減量にはウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングが有効です。それができない場合は、有酸素運動も効果的です。
自分にとって持続可能なものを選んで、続けてみましょう。